Die 9 wichtigsten Vitamin für Frauen um schlank und gesund zu bleibenn

Es wird angenommen, dass etwa 30 Prozent aller Frauen an einem Nährstoff Mangel leiden und für viele Frauen steigt das Risiko erst mit zunehmendem Alter. Aber was sind eigentlich die wichtigsten und besten Vitamine für Frauen, um Mangelerscheinungen und die damit verbundenen Komplikationen zu vermeiden?

Es gibt 13 Vitamine, die alle Frauen brauchen – alle gehören zu den besten Vitaminen für Frauen – einschließlich der Vitamine C, A, D, E, K und der B-Vitamine (wie Thiamin und Vitamin B12), sowie eine Reihe von wichtigen Spurenelementen und Fettsäuren.

1. Antioxidative Vitamine (Vitamine A, C und E)

Diese fettlöslichen Antioxidantien bekämpfen Schäden durch freie Radikale, die die Ursache des Alterns und vieler Krankheiten sind, die das Herz, Augen, Haut und Gehirn betreffen. Vitamin C verbessert nicht nur die Immunität gegen Erkältungen, Infektionen und andere Krankheiten, sondern ist auch wichtig, um das Sehvermögen und die Haut vor Schäden durch UV-Licht und Umweltverschmutzung zu schützen. Achte darauf, dass du viel Vitamin C zu dir nimmst. Vitamin A und E wirken auf ähnliche Weise, um gesunde Zellen zu schützen und Zellmutationen zu stoppen, neben vielen anderen Vorteilen von Vitamin A und Vitamin E.

2. Vitamin D3

Vitamin D3 kann aus bestimmten Lebensmitteln wie Eiern, einigen Milchprodukten und bestimmten Pilzen gewonnen werden, aber wir erhalten die überwältigende Mehrheit unseres Vitamin D durch Sonneneinstrahlung. Sowohl Männer als auch Frauen sind einem hohen Risiko für Vitamin-D-Mangel ausgesetzt, da mehr Menschen heutzutage einen Großteil ihrer Zeit im Haus verbringen oder im Freien fleißig Sonnenschutzmittel tragen.

Vitamin D3 ist wichtig für die Knochen-/Skelettgesundheit, die Gehirnfunktionen, die Vorbeugung von Stimmungsstörungen und das hormonelle Gleichgewicht, da es sehr ähnlich wie ein Hormon im Körper wirkt. Am besten ist es, 15-20 Minuten lang ohne Sonnencreme täglich in die Sonne zu gehen. Vermeide dabei allerdings die Mittagssonne.

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3. Vitamin K

Vitamin K ist wichtig für den Aufbau und Erhalt starker Knochen, die Blutgerinnung und die Vorbeugung von Herzerkrankungen – derzeit die Todesursache Nr. 1 bei Frauen in den USA und vielen anderen westlichen Ländern. Viele Frauen unterschreiten diesen wertvollen Nährstoff, was eine Schande ist, da Studien gezeigt haben, dass Personen, die ihre Aufnahme von Vitamin K erhöhen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Höchstwahrscheinlich fehlt dir Vitamin K, wenn du über einen längeren Zeitraum Antibiotika einnimmst, an Darmproblemen wie IBS oder entzündlichen Darmerkrankungen leidest oder cholesterinsenkende Medikamente nimmst. Es gibt zwei Haupttypen von Vitamin K, die wir beide aus unserer Ernährung beziehen. Vitamin K1 ist in Gemüse enthalten, während Vitamin K2 in Dingen wie Milchprodukten enthalten ist. Der beste Weg, um Vitamin-K-Mangel zu verhindern, ist es, viele verschiedene Gemüse zu essen, darunter grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Fisch und Eier.

4. B Vitamine einschließlich Folsäure

B-Vitamine, einschließlich Vitamin B12 und Folsäure, sind wichtig für den Stoffwechsel der Frau, beugen Müdigkeit vor und fördern die kognitiven Funktionen. Sie helfen bei zellulären Prozessen, Wachstum und Energienutzung, weil sie mit anderen Vitaminen wie Eisen arbeiten, um rote Blutkörperchen zu bilden und helfen, die Kalorien, die man isst, in brauchbaren „Brennstoff“ umzuwandeln. (6) Folsäure ist entscheidend für eine gesunde Schwangerschaft, die Entwicklung von Föten und die Vermeidung von Geburtsschäden, da sie den Aufbau des Gehirns und des Rückenmarks des Babys unterstützt. Deshalb ist Folsäuremangel für schwangere Frauen extrem gefährlich.

Aus tierischen Produkten wie Eiern, Fisch, Fleisch, Milch und Joghurt bekommt man reichlich B-Vitamine. Ältere Frauen, Menschen mit Anämie, Veganer und Vegetarier sollten mit einem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass sie genügend B-Vitamine erhalten, da sie das größte Risiko für einen Mangel haben. Besonders reich an Folsäure sind Spinat und Blattgemüse, Spargel, Zitrusfrüchte, Melone und Bohnen.

Wenn man eine Nahrungsergänzung mit Folsäure einnimmt, sollte man sich vor synthetischer Folsäure in Acht nehmen. Statt dessen sollte man sich an fermentierte Folsäure halten, die vom Körper ähnlich wie natürlich vorkommende Folsäure verstoffwechselt wird. Hochwertige Multivitamine für Frauen enthalten oft große Mengen an B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B12.

5. Eisen

Eisenmangel und Anämie sind die häufigsten Ernährungsdefizite der Welt, vor allem bei jungen Frauen. Der Körper verwendet Eisen, um Hämoglobin zu produzieren, eine Art Protein, das Sauerstoff über das Blut von der Lunge zu anderen Geweben im ganzen Körper transportiert.

Jugendliche Mädchen haben das höchste Risiko für Eisenmangel, und Frauen müssen generell darauf achten, dass sie genug bekommen, da die Eisenzufuhr während der Menstruation aufgrund von Blutverlust steigt. (6) Es wurde festgestellt, dass weltweit etwa 50 Prozent aller schwangeren Frauen sehr niedrige Eisenwerte haben, so dass sie als anämisch gelten – ganz zu schweigen von mindestens 120 Millionen Frauen in weniger entwickelten Ländern, die untergewichtig und unterernährt sind. Frauen mit ausreichenden Vorräten an Eisen und Vitamin B12 leiden weniger unter Müdigkeit, schlechter Abwehrkraft, tödlichen Infektionen, gefährlichen Schwangerschaften und Blutungen, die ihr Leben gefährden.

6. Jod

Laut den Centers for Disease Control and Prevention haben Frauen im Alter von 20-39 Jahren die niedrigsten Urinjodwerte im Vergleich zu allen anderen Altersgruppen. (7) Die Jodzufuhr ist besonders wichtig für junge Frauen, die schwanger werden wollen oder schwanger sind, weil sie eine Rolle bei der Gehirnentwicklung des wachsenden Fötus spielt. Es ist auch entscheidend für die richtige Menge an Schilddrüsenhormonen. Die Schilddrüse benötigt Jod, um die Hormone T3 und T4 zu produzieren, die helfen, Ihren Stoffwechsel zu kontrollieren.

Die meisten Menschen, die eine westliche Diät essen, konsumieren viel jodiertes Salz, das in verpackten Lebensmitteln und raffinierten Getreideprodukten enthalten ist und das gezielt Jod hinzugefügt wurde, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

7. Magnesium

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien im Körper, aber auch eines der häufigsten Defizite. Als Elektrolyt hilft Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium zu regulieren und ist für über 300 verschiedene biochemische Funktionen im Körper unentbehrlich. Auf globaler Ebene hat die Bodenverarmung dazu geführt, dass viele Nutzpflanzen weniger Magnesium enthalten als in früheren Generationen – außerdem können Gesundheitszustände wie Verdauungsstörungen, chronischer Stress und anhaltender Medikamentenkonsum den Magnesiumspiegel senken.

Beinkrämpfe, Schlaflosigkeit, Muskelkrämpfe, Angst, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme wie Verstopfung können Anzeichen von Magnesiummangel sein. Für ältere Frauen könnte das Risiko eines Mangels noch größer sein. Studien haben gezeigt, dass viele ältere Menschen nicht essen Magnesium-reiche Lebensmittel zu Beginn, plus sie sind anfällig für eine reduzierte Magnesium-Darm-Absorption, reduzierte Magnesium-Knochenspeicher und übermäßigen Harnverlust. Achte darauf, dass du genug Magnesium zu dir nimmst, indem du grüne Gemüse, Meeresalgen, Bohnen, Nüsse und Samen zu dir nimmst.

8. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig. Sie helfen dem Herzen, wirken entzündungshemmend und schützen vor Krebs. In Pflanzenkost finden sich insbesondere die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren. Viel besser aber – so heisst es – seien die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind fast ausschliesslich in tierischer Kost enthalten, besonders in fettem Seefisch. Wer aus vielerlei Gründen auf Fisch verzichten möchte, kann sich trotzdem mit den gesunden Fettsäuren eindecken.

• Vegetarier und Veganer können ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch den regelmäßigen Verzehr α-Linolensäurereicher pflanzlicher Öle, insbesondere Leinöl und Rapsöl, sowie durch Leinsamen und Walnüsse sicherstellen.
• Für schwangere und stillende Veganerinnen und Vegetarierinnen ist eine direkte Zufuhr von DHA, beispielsweise über Mikroalgenöle, empfehlenswert.

Daher die weit verbreitete Sorge, Veganer könnten einen Omega-3-Mangel erleiden. Diese Sorge ist meist unbegründet, da eine gesunde vegane Ernährung den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren gut decken kann.

9. Kalzium

Genügend Kalzium ist wichtig für die Knochenstärke, aber auch für die Regulierung des Herzrhythmus, die Unterstützung der Muskelfunktionen, die Kontrolle des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels und viele andere Funktionen im Zusammenhang mit der Nervensignalisierung. Beim Verzehr von Calcium, wenn man andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Magnesium konsumiert, hat sich gezeigt, dass es Schutz vor einigen der größten Bedrohungen für Frauen bietet: Herzkrankheiten, Osteoporose, Diabetes und Krebs. Kalziummangel ist jedoch sowohl bei Männern als auch bei Frauen sehr verbreitet.

Kalzium findet man in Rohmilch, Joghurt oder Kefir und auch bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln (vor allem Bio-Sorten) wie Blattgemüse (wie Grünkohl und Grünkohl), Brokkoli und Bohnen gewonnen werden.